¿Cómo estructurar una rutina de entrenamiento?

Si estas leyendo este post, es por que no sabes como estructurar tu rutina de entrenamiento. Lo primero de todo es que cada persona es completamente diferente y que este contenido es una guía genérica que te puede ayudar, pero lo mejor es consultar a un profesional, que valore tus condiciones y según tus objetivos te estructure una rutina adaptada cien por cien a ti.

¿QUE DEBES HACER SI QUIERES ADELGAZAR?

Si tu objetivo es perder grasa corporal, lo que debes hacer es priorizar los entrenamientos de fuerza y combinarlo con el cardio. De esta forma, con el entrenamiento de fuerza harás que tu cuerpo consuma el deposito de glucógeno y con el cardio empiece a quemar la grasa.

Si nunca has entrenado, te recomiendo empezar haciendo rutinas de fullbody donde trabajes todos los músculos dos o tres veces por semana. Usando pesos bajos y con un rango de repeticiones de entre 10 y 15.

Un ejemplo de rutina semanal para un principiante que entrene 3 días podría ser el siguiente (hay que tener en cuenta sexo, edad, estado y muchos factores más, por lo que esto es un ejemplo para que os hagáis una idea):

• DÍA 1

  Rutina de fuerza: Pecho, hombro y triceps.

  Cardio: 30 minutos de trabajo a media-baja intensidad (bici, cinta de correr, elíptica, etc.)

• DÍA 2

  Rutina de fuerza: Piernas, glúteo y abdomen.

  Cardio: 15 minutos de HIIT (Trabajo de alta intensidad), como pueden ser tábatas por ejemplo.

• DÍA 3

  Rutina de fuerza: Espalda y biceps.

  Cardio: 30 minutos de trabajo a media-baja intensidad (bici, cinta de correr, elíptica, etc.)

¿QUE DEBES HACER SI QUIERES GANAR MASA MUSCULAR?

En este caso la historia cambia, lo primero que debes saber es que para ganar masa muscular debes tener un superávit calórico (consumir más calorías de las que gastas). Partiendo de esta base, debes priorizar el entrenamiento de fuerza trabajando todos los músculos mínimo 1 vez por semana.

En este caso el cardio tiene menos importancia, ya que hará que quememos más calorías y por lo tanto no va a permitir que consigamos ese superávit calórico. Aunque lo que sí que podrías hacer es meter un cardio a baja intensidad, que no interfiera en el crecimiento muscular (andar a menos de 6 km/hora).

Un ejemplo de rutina de entrenamiento para ganar masa muscular de 3 días por semana podría ser el siguiente:

• DÍA 1

  Pecho, triceps y hombro

• DÍA 2

  Piernas, glúteo y abdomen

• DÍA 3

  Espalda y bíceps

Es importante saber que la alimentación es un 70% de tus objetivos, por lo que debes llevar una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

¡Si necesitas consejos o ayuda, puedes ponerte en contacto con nosotros y te ayudaremos encantados!